لیست مفیدترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، 30 تا

صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید، همیشه مهم است که غذاهای مناسب بخورید. محصولات کاهش وزن نه تنها باید چربی را بسوزانند، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای حمایت از اثر هدف را در اختیار بدن قرار دهند.

غذاهای سالم برای کاهش وزن: لیستی از 30 غذای رژیمی

ورزش منظم، به ویژه در هوای تازه و خواب سالم، سلاح های بسیار خوبی در مبارزه با اضافه وزن هستند. اما بدون غذای سالم، این اقدامات بی اثر است. تغذیه مناسب مهم است. چه غذاهایی برای کاهش وزن مفید هستند؟چه روش های پخت و پز آنزیم های مهم گوارشی را حفظ می کند؟

چغندر

این سبزی اغلب در لیست غذاهای رژیمی وجود ندارد. اما چغندر یک غذای خوشمزه و سالم است. به لطف مقدار زیادی فیبر، عملکرد روده ها را بهبود می بخشد و همچنین خون را تمیز می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

چغندر به دلیل داشتن آهن و اسید فولیک بالا برای یک رژیم گیاهخواری سالم مناسب است. این مواد به میزان بیشتری فقط در گوشت وجود دارد. آنها باعث انتقال مناسب اکسیژن در بدن و کاهش خستگی می شوند. اینها با ارزش ترین اجزای موجود در چغندر هستند.

برای کاهش وزن از رنده آن برای تهیه سالاد و تزئین پاستا با آن استفاده کنید.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ فقط یک غذای پروتئینی نیست (در هر 100 گرم 14-18 گرم پروتئین دارد). همچنین هنگام پیروی از رژیم کاهش وزن از ماهیچه ها محافظت می کند و از از دست رفتن آنها همراه با چربی جلوگیری می کند و آن را به غذای خوبی برای کسانی که وزن کم می کنند تبدیل می کند. این خاصیت توسط پروتئین شیر کازئین ایجاد می شود.

توت ها

تمشک، توت فرنگی و زغال اخته نه تنها توت های تابستانی خوشمزه هستند، بلکه برخی از بهترین غذاها برای کاهش وزن نیز هستند. پکتین موجود در ترکیب آنها اشباع سریع را تضمین می کند. آیا چیزی شیرین می خواهید؟ماست سفید را با انواع توت ها مخلوط کنید یا با آنها چیزکیک درست کنید.

شامپینیون و شیتاکه

اینها غذاهای ایده آل برای رژیم چربی سوز هستند. شامپینیون و قارچ شیتاکه ژاپنی به عنوان غذای لاغری مناسب هستند. علیرغم طعم رسا، آنها محتوای کالری کمی دارند و در عین حال برای مدت طولانی سیر می شوند.

قارچ های شکم پر، ماکارونی پخته شده با شیتاکه و سبزیجات را امتحان کنید.

تخم مرغ

نظرات اغلب در مورد اهمیت تخم مرغ برای کاهش وزن متفاوت است. مشاور تغذیه اسکاتلندی کری رکستون از جایگاه تخم مرغ در یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند و یک تخم مرغ در روز را توصیه می کند. بله، تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش می دهد، اما به ویژه کلسترول خوب (HDL) که از بیماری قلبی و حمله قلبی محافظت می کند. تخم مرغ غذای مناسبی برای کاهش وزن است که از چربی سوزی حمایت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، تخم مرغ آب پز مناسب است، املت یک غذای کامل و سرشار از پروتئین است.

سرم

اسید لینولئیک موجود در آب پنیر به دفع چربی ها از بدن کمک می کند و از رسوب بیشتر آنها در سلول های چربی جلوگیری می کند. با تشکر از این اثر، در لیست محصولات کاهش وزن گنجانده شده است. آب پنیر حاوی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا است، میل به شیرینی را سرکوب می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

علاوه بر این، میکرو فلور روده را سالم نگه می دارد، بنابراین نفخ را از بین می برد. این یک مشکل رایج هنگام پیروی از رژیم غذایی (به دلیل افزایش دریافت فیبر از سبزیجات و میوه ها) است.

آووکادو

چربی سالم و خوشمزه - اینگونه می توانید به طور خلاصه آووکادو را که به عنوان یک غذای سالم برای کاهش وزن طبقه بندی می شود، مشابه میوه ها و سبزیجات کم کالری توصیف کنید. اگرچه آووکادو کالری نسبتاً بالایی دارد، اما منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که توسط بدن انسان تولید نمی شود. آنها اثر ضد التهابی دارند و با پیشرفت دیابت مقابله می کنند.

سس آووکادو برای سالادها، محصولات پخته شده مناسب است و غذاهایی با طعم خامه ای و چرب فراهم می کند.

دستور تهیه دسر آووکادوی سالم: موس شکلاتی

تهیه یک خوراکی سالم آسان است:

1. ½ آووکادو را با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. لکاکائو، یک پیمانه دارچین.
2. برای طعم دادن با عسل یا شیرین کننده دیگری شیرین کنید.
3. سرد سرو کنید.

لوبیا

مقدار زیاد فیبر موجود در لوبیا باعث می شود احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند. این یک منبع ضروری پروتئین است، به ویژه برای گیاهخواران و وگان هایی که از خوردن گوشت اجتناب می کنند. علاوه بر این، لوبیا را می توان به روش های مختلفی پخت. با برنج بهتر می شود. فراموش نکنید که قبل از پختن آن را خیس کنید - زمان پخت و نفخ را کاهش می دهد.

از کنسرو لوبیا اجتناب کنید - به دلیل محتوای بالای شکر، نمک، طعم دهنده های مصنوعی، آنها از یک غذای سالم برای کاهش وزن دور هستند (حتماً برچسب را بررسی کنید).

اگر عادت به خوردن لوبیا ندارید، آن را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مثلاً هفته ای یک بار. با گذشت زمان مقدار را افزایش دهید. این به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند.

هویج

هویج منبع فیبر است که هضم غذا را تسریع می کند. این واقعیت برای کاهش وزن مهم است.

3 عدد هویج را به شکل چوب خرد کنید و در ماست خانگی یا سس نخود (هوموس) آغشته کنید.

سیب زمینی شیرین

محتوای فیبر بالا، سیری سریع هنگام مصرف سیب زمینی شیرین از پرخوری جلوگیری می کند. سیب زمینی شیرین را می توان بخار پز، پخته، له شده با پیاز، سوپ تند با سیر، هویج.

سیب زمینی شیرین منبع انرژی پیشرونده مورد نیاز برای تمرینات استقامتی (دویدن) است.

زنجبیل

زنجبیل یک غذای گرمازا است: از گرما و چربی سوزی بدن حمایت می کند. به دلیل این خاصیت در لیست غذاهای کاهش وزن قرار گرفته است.

نوشیدنی های شیرین خریداری شده را با لیموناد زنجبیل جایگزین کنید. یک تکه زنجبیل را رنده کنید، لیمو و آب گازدار را اضافه کنید.

کلم ترش

کلم ترش که آب اضافی بدن را از بین می برد، یک غذای کاهش وزن نیز می باشد. زباله های متابولیک همراه با مایعات حذف می شوند.

آن را روزانه مثلاً به عنوان میان وعده مصرف کنید.

یک آناناس

آناناس با 90 درصد آب، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. آن را به سادگی خرد شده بخورید یا یک کوکتل سم زدایی درست کنید که در طول روز می نوشید. آناناس شما را سیر می کند و بدنتان را آبرسانی می کند، بنابراین حداقل هفته ای یک بار آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لیمو و لیمو ترش

هر روز صبح با معده خالی (بعد از مسواک زدن) یک لیوان آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید. این نوشیدنی ضد سلولیت عمل می کند و متابولیسم را فعال می کند.

مارچوبه

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن شامل مارچوبه نیز می شود. سرشار از فیبر است، از تولید ادرار پشتیبانی می کند که به حذف سموم از بدن کمک می کند. به جای کنسرو، مارچوبه تازه را بخورید که حاوی مواد سالم است - بخارپز یا آب پز کنید و با سیب زمینی شیرین سرو کنید.

بعد از پخت می توانید مارچوبه ها را چرخ کرده، چند قطره آبلیمو اضافه کنید و یک سوپ خامه ای خوشمزه تهیه کنید. باعث اشباع و دفع سموم از بدن می شود.

سیر

این پادشاه ادویه ها و یک غذای کاهش وزن سالم است که سطح کلسترول خون را نیز کاهش می دهد. سیر می تواند به طعم دادن به غذا در هنگام پیروی از رژیم غذایی کم نمک کمک کند. آن را تازه بخورید (به صورت پات یا به سادگی با نان برشته شده).

بلغور جو دوسر

این اساس یک صبحانه سالم است که در لیست غذاهای کاهش وزن وجود دارد. بلغور جو دوسر با جلوگیری از مصرف میان وعده های ناسالم بین وعده های غذایی احساس سیری را طولانی می کند.

فقط غلات خالص برای یک صبحانه سالم مناسب هستند. برای افزایش قابلیت هضم، آنها را یک شبه در آب یا شیر خیس کنید (پره های خیس نشده ممکن است باعث نفخ شوند).

می توانید بلغور جو دوسر را به اسموتی های کاهش وزن اضافه کنید. جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.

چای سبز

چای سبز یک جایگزین سالم برای قهوه است که به حمایت از توجه در حین مطالعه و کار کمک می کند. قهوه برای کاهش وزن نیز مناسب است، اما بسیاری از مردم آن را با مقداری شیر و شکر «مزه‌تر» می‌کنند، که با چای سبز این اتفاق نمی‌افتد.

چای سبز همراه با فعالیت بدنی، سوخت و ساز بدن را تسریع می کند و میل به شیرینی جات را کاهش می دهد.

چگونه چای سبز را به درستی تهیه کنیم؟

بهتر است از چای شل استفاده کنید. آماده سازی:

1. برگ های چای را با آب با دمای 60 تا 80 درجه سانتی گراد پر کنید، نه آب جوش.
2. بگذارید 1-3 دقیقه بماند.

برنج قهوه ای

این یک غذای چربی سوز است. به لطف محتوای کربوهیدرات های پیچیده، برنج برای مدت طولانی انرژی بدن را تامین می کند. همراه با مقداری پروتئین، غذای تمرینی مناسبی است. به عنوان یک غذای جانبی برای گوشت توصیه می شود زیرا حاوی کربوهیدرات هایی است که استفاده از پروتئین را تقویت می کند.

برای صبحانه می توانید برنج شیرین پخته شده در شیر را با یک قطره عسل یا شربت خرما میل کنید. اضافه کردن دارچین خوب است - به لطف خواص ترموژنیک آن، این ادویه چربی سوزی را تسریع می کند. دارچین نیز یک محصول کاهش وزن است.

ترب کوهی

یک محصول درخشان برای کاهش وزن در خانه ترب کوهی است. به دلیل خاصیت ادرار آور، به دفع سموم از بدن کمک می کند. ترب را می توان در سالاد رنده کرد (با سیب به خوبی می آید)، به خمیر سبزیجات اضافه کرد و هنگام پختن گوشت استفاده کرد.

شکلات سیاه

هنگامی که فقط غذاهای کم چرب مصرف می کند و از رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی محصولات رژیمی پیروی می کند، فرد به شدت هوس شیرینی می کند. اما نیازی به حذف کامل شیرینی ها نیست. شکلات تلخ هیچ ضرری ندارد. محصولی را انتخاب کنید که اولین جزء آن کاکائو باشد (حداقل 70 درصد). شکلات نباید حاوی پودر شیر یا طعم دهنده های مصنوعی باشد. فقط مقدار کمی شکر مناسب است (در حالت ایده آل به عنوان آخرین ماده در لیست). مقدار توصیه شده 2 مکعب در روز است.

تغذیه به تنهایی برای سوزاندن چربی کافی نیست

غذاهای رژیمی + شیوه زندگی سالم = کلید موفقیت در کاهش وزن. در حالی که بدن خود را با غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تغذیه می کنید، مطمئن شوید که خواب کافی، استراحت و محافظت کافی در برابر استرس دارید. این عوامل می توانند مانعی برای لاغری شوند.

جدول محصولات گوشتی کم کالری، ماهی و غذاهای دریایی

گوشت بدون چربی حاوی کربوهیدرات های کمی از نظر انرژی محصول مناسبی است. از نظر ارزش غذایی منبع پروتئین است.

گوشت 100 گرم	Kcal	KJ	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم
سینه مرغ	110	460	22	1	-
شانه خوک	239	1000	16	20	-
شانه گاو	151	634	21	8	-
شانه گوساله	118	495	22	3	-
گوشت خوک چرخ کرده	310	1300	18	26	-
جگر گوساله	155	650	18	4	4
ژامبون	286	1200	17	21	-
سوسیس خانگی	430	1800	12	42	-
سوسیس آب پز، سوسیس	310	1300	13	25	2
گوشت خوک خرد شده	358	1500	سی	22	4
ماهی 100 گرم	Kcal	KJ	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم
ماهی قزل آلا	112	470	20	3	-
کد	76	320	17	-	-
شاه ماهی پخته شده	334	1400	25	-	-
شاه ماهی در سس گوجه فرنگی	215	900	15	15	3
ماهی تن در روغن	310	1300	24	21	-

جدول لبنیات کم کالری

شیر حاوی بسیاری از مواد مغذی و پروتئین است و به همین دلیل در لیست محصولات غذایی قرار می گیرد. اما اگر باعث ایجاد مشکلاتی، به ویژه آلرژی می شود، مراقب باشید. میزان تحمل این محصول برای هر فرد فردی است.

شیر، لبنیات	Kcal	KJ	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم
100 میلی لیتر شیر (0. 5 درصد چربی)	38	160	3	0. 5	5
2 قاشق غذاخوریلخامه ترش (10%)	24	100	1	3	1
خامه فرم گرفته 1 سهم (30%) 30 گرم	91	380	1	9	1
150 گرم ماست سفید	107	450	7	6	7
150 گرم ماست میوه ای	143	600	4	5	21
100 گرم ادام (45%)	406	1700	27	25	3

مجموعه کاملی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را از غذاهای رژیمی دریافت کنید

اگر می خواهید به طور پیوسته و سالم وزن کم کنید، رژیم های غذایی سخت و اعتصاب غذا را کنار بگذارید. مسیر کاهش وزن سالم و بالاتر از همه، از طریق نسبت صحیح درشت مغذی ها در رژیم غذایی است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها جزء طبیعی رژیم غذایی انسان هستند که معمولاً اکثریت آن را تشکیل می دهند. این مقدار کربوهیدراتی است که با کاهش یا افزایش وزن بدن تنظیم می شود.

1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است.

چه کربوهیدرات هایی توصیه می شود؟کربوهیدرات های پیچیده مانند:

• سبزیجات؛
• میوه ها (در مقادیر محدود)؛
• حبوبات؛
• بلغور جو دوسر؛
• ماکارونی غلات کامل؛
• کوینو؛
• سیب زمینی؛
• سیب زمینی شیرین و غیره

پروتئین

پروتئین ها برای کاهش وزن ضروری هستند. آنها اشباع می شوند، از رشد عضلانی حمایت می کنند و در تمام فرآیندهای بدن (تشکیل فیبرهای عضلانی، سلول ها، بافت ها، پلاسمای خون، لکوسیت ها) نقش کلیدی ایفا می کنند.

1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است.

هنگام کاهش وزن، غذاهای پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی چربی کمی هستند، مانند سینه مرغ، ماهی تن.

چربی ها

چربی حامل طعم است. همچنین برای جذب ویتامین های محلول در چربی، تامین انرژی بدن بسیار مهم است و برای رشد سلولی ضروری است. حتی مغز 60 درصد چربی دارد. چربی برای تولید هورمون ها، سلامت قلب و حفظ دمای بدن ضروری است. اما این بالاترین درشت مغذی کالری است - 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

چه چربی هایی خوب هستند؟تک غیراشباع و چند غیراشباع:

• زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا، روغن ذرت؛
• آجیل و خشکبار؛
• دانه؛
• ماهی چرب.

یک ترکیب غذایی متعادل نقش مهمی در کاهش وزن دارد. مصرف انرژی معمولی به شرح زیر تقسیم می شود:

• 10-15٪ - پروتئین؛
• 55-60٪ - کربوهیدرات؛
• 25-30 درصد چربی است.

برای افرادی که رژیم دارند، کاهش مصرف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های ساده مهم است. مقدار پروتئین به ضرر آنها افزایش می یابد. نسبت بهینه این است:

• 35٪ - پروتئین؛
• 40٪ - کربوهیدرات؛
• 25 درصد چربی است.

به یاد داشته باشید: اگرچه بدن انسان به چربی نیاز دارد، اما هنگام کاهش وزن، باید میزان مصرف چربی خود را کنترل کنید. از این گذشته ، 9 کیلو کالری در 1 گرم تقریباً 100٪ بیشتر از 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین است.